Page 23 - medorledor29
P. 23
עבה מתחת למסך כדי להגביהו .בכך תמנעו מאמץ מיותר כשהחיים מתנהלים בישיבה
לעיניים וכאבי צוואר .המרחק מהמסך -מרחק יד ישרה. מול המחשב אז נא להתיישב
• חשוב לאפשר סביבת רגליים פנויה להתמתחות .הקפידו בהתאם!
להרחיק חפצים מהאזור שמתחת לשולחן כדי לאפשר תנוחת
מאת :גלית פרי -בעלת תואר B.Edבחינוך גופני ממכון ווינגייט
גוף טבעית ולאפשר מתיחת רגליים במידת הצורך. סמנכ"לית הדרכה בסטודיו C
• שנו תנוחה כל 40-30דקות ,קחו הפסקות קצרות במהלך
העבודה ,הפעילו את הגוף ובכך תפחיתו עומסים על שיבה מול מחשב הפכה בשנים האחרונות לחלק בלתיי
המפרקים .בצעו תרגילי מתיחות לאזור הצוואר ,כתפיים וגב
נפרד מחיינו .חלקינו עובדים או לומדים מול המחשב,
והעיקר אפשרו לגוף לצאת מהמצב הסטאטי שלו. חלקינו מבלים את שעות הפנאי מול המחשב ורובנו גם
להלן מספר תרגילים שאפשר לבצע במהלך יום עבודה מול בעבודה וגם בשעות הפנאי רובצים מולו .במאמר זה תקבלו
מחשב: טיפים לישיבה נכונה מול המחשב.
תרגיל לחיזוק מפרקי שורש כף היד: חשוב להבין שישיבה ממושכת ולא נכונה יכולה לגרום
הצמידו את כפות הידיים זו לזו במעין תנוחת תפילה. לכאבים ,הגבלות בתנועה ובעיות שרירי שלד מגוונות.
הקפידו על מרפקים פתוחים כלפי חוץ ומפרקי שורש כף אזורים רבים בגוף עלולים להיפגע עקב תנוחת ישיבה לא
נכונה לאורך זמן .כאבי גב ,כאבי צוואר ,תחושות הרדמות
היד בזוויות ישרות. ונימול בכפות הידיים הינם חלק מהפגיעות העיקריות
תוך כדי נשיפה הצמידו את כפות הידיים זו לזו ושהו בתנוחה
שנגרמות בעקבות ישיבה לא נכונה.
זו בין 10-5שניות. ישיבה ממושכת לאורך היום פוגעת גם בזרימת הדם ועלולה
בצעו מספר פעמים.
המשיכו בסיבובי כפות הידיים לצד אחד ולצד שני. לגרום לעייפות ,חוסר נוחות ולחוסר יעילות בעבודה.
תרגילים לשחרור אזור הצוואר: הלחצים המופעלים על עמוד השדרה בזמן הישיבה גדולים
הטו את הראש לכיוון כתף ימין בלי להרים את כתף שמאל. פי שניים וחצי מהלחצים בזמן עמידה .לצורת הישיבה
שהו במצב זה כמה שניות ועברו לצד השני( .המבט נשאר ולאופן העבודה מול המחשב יש תרומה מכרעת על הופעה
לחזית לכל אורך התנועה) .חיזרו על התרגיל מספר פעמים. של כאבים ומחלות .ישיבה כפופה הנרכנת לעבר הצג והיעדר
שלבו כפות ידיים מאחורי הראש ובאיטיות הורידו סנטר תנועה ברגליים ,מגבירים את הנוקשות בגוף ומפחיתים
מטה תוך כדי הפעלת לחיצה עדינה ביותר של הידיים את זרימת הדם לרגליים .מרבית המשתמשים נוטים לרכון
להגברת המתיחה .שהו במצב זה כמה שניות. לעבר המחשב ,מה שמגביר את הלחץ על החוליות וגורם
שחררו את הידיים ובצעו תנועה של לא מצד לצד והמשיכו
בתנועה של כן .שחררו והרימו את הראש למצב ההתחלתי. להתכווצויות שרירים ולכאבי גב.
תנועתיות מפרק הכתף: להלן מספר טיפים לשינוי עמדת העבודה במשרד או בבית
סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים ,ולאחר מכן חמישה
סיבובים לאחור .הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת כך שתהיה ידידותית הרבה יותר לגוף וגם לנפש:
מטה .חיזרו על כך כמה פעמים. • ישיבה על כיסא -כוונו את הכיסא כך שכפות הרגליים
תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון: יהיו מונחות על הרצפה או על משטח יציב למניעת כאבי
שבו בקדמת הכיסא ,גו זקוף רגליים בפיסוק קל .כפות ידיים גב .הברכיים צריכות להיות בזווית של תשעים מעלות כדי
שלובות מאחורי הגב .משכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב
שכמות ופתיחת בית החזה .הידיים מושכות מטה כלפי לאפשר זרימת דם טובה לכפות הרגליים.
הרצפה .שהו במצב זה 10ש' שחררו וחזרו על התרגיל • שבו עם הגב צמוד למשענת הכיסא .אם המשענת אינה
מותאמת בצורה טובה אפשר לשים כרית קטנה באזור
שלוש פעמים. הגב התחתון לשם תמיכה .משענת הכיסא צריכה להיות
ממוקמת כך שהבליטה התחתונה שלה נמצאת בדיוק באזור
מגזין מדור לדור 23
הגב התחתון ולא למעלה או למטה ממנו.
• מקלדת המחשב -המקלדת צריכה להיות ממוקמת בעומק
השולחן כך שהאמות והמרפקים ינוחו על השולחן עצמו
ואילו כפות הידיים יגיעו אל המקלדת בזווית ישרה ללא
סטיות לצדדים .כפות הידיים צריכות להיות
כמה שיותר ישרות כדי לא ליצור לחץ עודף
באזור.
• הקפידו על כתפיים משוחררות ורפויות
לאורך כל שעות העבודה מול מחשב.
• מסך המחשב -חשוב למקם את מסך
המחשב כך שהשליש העליון שלו יהיה בדיוק
בגובה העיניים .אפשר להוסיף ספר