Page 23 - medorledor29
P. 23

‫עבה מתחת למסך כדי להגביהו‪ .‬בכך תמנעו מאמץ מיותר‬                ‫כשהחיים מתנהלים בישיבה‬
      ‫לעיניים וכאבי צוואר‪ .‬המרחק מהמסך‪ -‬מרחק יד ישרה‪.‬‬             ‫מול המחשב אז נא להתיישב‬

   ‫• חשוב לאפשר סביבת רגליים פנויה להתמתחות‪ .‬הקפידו‬                      ‫בהתאם!‬
   ‫להרחיק חפצים מהאזור שמתחת לשולחן כדי לאפשר תנוחת‬
                                                                  ‫מאת‪ :‬גלית פרי ‪ -‬בעלת תואר‪ B.Ed‬בחינוך גופני ממכון ווינגייט‬
            ‫גוף טבעית ולאפשר מתיחת רגליים במידת הצורך‪.‬‬                                               ‫סמנכ"לית הדרכה בסטודיו ‪C‬‬
   ‫• שנו תנוחה כל ‪ 40-30‬דקות‪ ,‬קחו הפסקות קצרות במהלך‬
   ‫העבודה‪ ,‬הפעילו את הגוף ובכך תפחיתו עומסים על‬                  ‫שיבה מול מחשב הפכה בשנים האחרונות לחלק בלתיי‬
   ‫המפרקים‪ .‬בצעו תרגילי מתיחות לאזור הצוואר‪ ,‬כתפיים וגב‬
                                                                 ‫נפרד מחיינו‪ .‬חלקינו עובדים או לומדים מול המחשב‪,‬‬
             ‫והעיקר אפשרו לגוף לצאת מהמצב הסטאטי שלו‪.‬‬            ‫חלקינו מבלים את שעות הפנאי מול המחשב ורובנו גם‬
   ‫להלן מספר תרגילים שאפשר לבצע במהלך יום עבודה מול‬              ‫בעבודה וגם בשעות הפנאי רובצים מולו‪ .‬במאמר זה תקבלו‬

                                                         ‫מחשב‪:‬‬                            ‫טיפים לישיבה נכונה מול המחשב‪.‬‬
                           ‫תרגיל לחיזוק מפרקי שורש כף היד‪:‬‬       ‫חשוב להבין שישיבה ממושכת ולא נכונה יכולה לגרום‬
   ‫הצמידו את כפות הידיים זו לזו במעין תנוחת תפילה‪.‬‬               ‫לכאבים‪ ,‬הגבלות בתנועה ובעיות שרירי שלד מגוונות‪.‬‬
   ‫הקפידו על מרפקים פתוחים כלפי חוץ ומפרקי שורש כף‬               ‫אזורים רבים בגוף עלולים להיפגע עקב תנוחת ישיבה לא‬
                                                                 ‫נכונה לאורך זמן‪ .‬כאבי גב‪ ,‬כאבי צוואר‪ ,‬תחושות הרדמות‬
                                            ‫היד בזוויות ישרות‪.‬‬   ‫ונימול בכפות הידיים הינם חלק מהפגיעות העיקריות‬
   ‫תוך כדי נשיפה הצמידו את כפות הידיים זו לזו ושהו בתנוחה‬
                                                                                         ‫שנגרמות בעקבות ישיבה לא נכונה‪.‬‬
                                             ‫זו בין ‪ 10-5‬שניות‪.‬‬  ‫ישיבה ממושכת לאורך היום פוגעת גם בזרימת הדם ועלולה‬
                                           ‫בצעו מספר פעמים‪.‬‬
            ‫המשיכו בסיבובי כפות הידיים לצד אחד ולצד שני‪.‬‬               ‫לגרום לעייפות‪ ,‬חוסר נוחות ולחוסר יעילות בעבודה‪.‬‬
                                ‫תרגילים לשחרור אזור הצוואר‪:‬‬      ‫הלחצים המופעלים על עמוד השדרה בזמן הישיבה גדולים‬
   ‫הטו את הראש לכיוון כתף ימין בלי להרים את כתף שמאל‪.‬‬            ‫פי שניים וחצי מהלחצים בזמן עמידה‪ .‬לצורת הישיבה‬
   ‫שהו במצב זה כמה שניות ועברו לצד השני‪( .‬המבט נשאר‬              ‫ולאופן העבודה מול המחשב יש תרומה מכרעת על הופעה‬
   ‫לחזית לכל אורך התנועה)‪ .‬חיזרו על התרגיל מספר פעמים‪.‬‬           ‫של כאבים ומחלות‪ .‬ישיבה כפופה הנרכנת לעבר הצג והיעדר‬
   ‫שלבו כפות ידיים מאחורי הראש ובאיטיות הורידו סנטר‬              ‫תנועה ברגליים‪ ,‬מגבירים את הנוקשות בגוף ומפחיתים‬
   ‫מטה תוך כדי הפעלת לחיצה עדינה ביותר של הידיים‬                 ‫את זרימת הדם לרגליים‪ .‬מרבית המשתמשים נוטים לרכון‬
                 ‫להגברת המתיחה‪ .‬שהו במצב זה כמה שניות‪.‬‬           ‫לעבר המחשב‪ ,‬מה שמגביר את הלחץ על החוליות וגורם‬
   ‫שחררו את הידיים ובצעו תנועה של לא מצד לצד והמשיכו‬
    ‫בתנועה של כן‪ .‬שחררו והרימו את הראש למצב ההתחלתי‪.‬‬                                        ‫להתכווצויות שרירים ולכאבי גב‪.‬‬
                                        ‫תנועתיות מפרק הכתף‪:‬‬      ‫להלן מספר טיפים לשינוי עמדת העבודה במשרד או בבית‬
   ‫סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים‪ ,‬ולאחר מכן חמישה‬
   ‫סיבובים לאחור‪ .‬הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת‬                         ‫כך שתהיה ידידותית הרבה יותר לגוף וגם לנפש‪:‬‬
                               ‫מטה‪ .‬חיזרו על כך כמה פעמים‪.‬‬       ‫• ישיבה על כיסא ‪ -‬כוונו את הכיסא כך שכפות הרגליים‬
                  ‫תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון‪:‬‬       ‫יהיו מונחות על הרצפה או על משטח יציב למניעת כאבי‬
   ‫שבו בקדמת הכיסא‪ ,‬גו זקוף רגליים בפיסוק קל‪ .‬כפות ידיים‬         ‫גב‪ .‬הברכיים צריכות להיות בזווית של תשעים מעלות כדי‬
   ‫שלובות מאחורי הגב‪ .‬משכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב‬
   ‫שכמות ופתיחת בית החזה‪ .‬הידיים מושכות מטה כלפי‬                                   ‫לאפשר זרימת דם טובה לכפות הרגליים‪.‬‬
   ‫הרצפה‪ .‬שהו במצב זה ‪ 10‬ש' שחררו וחזרו על התרגיל‬                ‫• שבו עם הגב צמוד למשענת הכיסא‪ .‬אם המשענת אינה‬
                                                                 ‫מותאמת בצורה טובה אפשר לשים כרית קטנה באזור‬
                                                 ‫שלוש פעמים‪.‬‬     ‫הגב התחתון לשם תמיכה‪ .‬משענת הכיסא צריכה להיות‬
                                                                 ‫ממוקמת כך שהבליטה התחתונה שלה נמצאת בדיוק באזור‬
‫מגזין מדור לדור ‪23‬‬
                                                                                   ‫הגב התחתון ולא למעלה או למטה ממנו‪.‬‬
                                                                 ‫• מקלדת המחשב ‪ -‬המקלדת צריכה להיות ממוקמת בעומק‬
                                                                 ‫השולחן כך שהאמות והמרפקים ינוחו על השולחן עצמו‬
                                                                 ‫ואילו כפות הידיים יגיעו אל המקלדת בזווית ישרה ללא‬

                                                                               ‫סטיות לצדדים‪ .‬כפות הידיים צריכות להיות‬
                                                                                ‫כמה שיותר ישרות כדי לא ליצור לחץ עודף‬

                                                                                                                      ‫באזור‪.‬‬
                                                                                ‫• הקפידו על כתפיים משוחררות ורפויות‬

                                                                                       ‫לאורך כל שעות העבודה מול מחשב‪.‬‬
                                                                               ‫• מסך המחשב ‪ -‬חשוב למקם את מסך‬
                                                                              ‫המחשב כך שהשליש העליון שלו יהיה בדיוק‬

                                                                                       ‫בגובה העיניים‪ .‬אפשר להוסיף ספר‬
   18   19   20   21   22   23   24   25   26   27   28