מאת: ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C
גיל המעבר אצל נשים הוא חלק בלתי נפרד מטבע האישה הוא מלווה בשינויים גופניים ובתסמינים שרוב הנשים נאלצות לעבור. כיצד נוכל לצמצם את התסמינים הלא נעימים הללו? שינוי באורח החיים, שילוב של פעילות גופנית ותזונה מותאמת יעשו את ההבדל.
גיל המעבר היא תקופת מעבר שבין תקופת הפוריות לגיל הבלות ואורכת בין שנתיים לעשר שנים סביב העשור החמישי של האישה, לרוב בגילאים 45-55. בתקופה זאת מפסיקות השחלות של האישה לייצר את הורמוני המין הנשיים, אסטרוגן, פרוגסטרון ואנדרוגן, ומתחילים להופיע תסמינים שונים האופייניים לגיל המעבר. התסמינים הנפוצים הם שונים מאישה לאישה הכוללים:
תסמינים ואזומוטוריים : גלי חום, הזעה והאצה בדופק הלב.
תסמינים נוירו פסיכיאטרים : עצבנות, דכדוך, נדודי שינה, הפרעות בזיכרון וירידה בחשק המיני.
תסמינים אורוגינטליים : יובש בנרתיק, אי נוחות בעת קיום יחסי מין, דימומים נרתיקיים לאחר קיום יחסי מין והפרעות במתן שתן.
קיים סיכוי מוגבר יותר להתדלדלות העצם ואוסטיאופורוזיס וישנה סכנה רבה יותר לאירוע לבבי, כאשר רוב הנשים לא מודעות להשפעת גיל המעבר והשינויים בהורמונים על הסיכון למחלות לב ואירועים לבביים.
נשאלת השאלה, האם שינוי באורח החיים בשילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית יכול לצמצם את נזקי גיל המעבר?
ירידה במשקל תזונה נכונה ותסמינים ואזומוטוריים
מחקר תצפיתי שנערך בקרב 17,473 נשים בגילאי 50-79 מצא כי ירידה במשקל מעל 10% מהמשקל ולשינוי תזונה לתזונה בריאה יותר, יכול לסייע בהעלמת התסמינים הואזומוטוריים הכוללים גלי חום, הזעת יתר והזעה לילית. ככל הנראה תסמינים אלו מתרחשים כתוצאה מהתרחבות כלי הדם הקרובים לעור. מעל ל- 80% מהנשים בתקופה שלפני גיל המעבר ובסיום גיל המעבר דיווחו על הופעת תסמינים ואזומוטוריים, כאשר התסמינים מגיעים לשיא בגיל המעבר, אך יכולים להימשך יותר מעשור אצל חלק מהנשים. התסמינים האלו יכולים להשפיע לרעה על איכות החיים של האישה ולגרום להפרעות נוספות כגון נדודי שינה, הפרעה בתפקוד היומי ולעורר חרדה ודיכאון. מספר מחקרים תצפיתיים בנשים בעלי BMI גבוה ובעלי אחוז שומן גבוה, הראו כי נשים אלו סובלות יותר מתסמינים ואזומוטוריים בהשוואה לאלו הנמצאות ב- BMI ואחוז שומן תקין. לכן שמירה על על משקל תקין או ירידה במשקל ובאחוזי השומן, אצל נשים הסובלות מהשמנה או בעודף משקל, יכול לסייע בהפחתת הסימפטומיים הואזומוטוריים.
יחד עם זאת, מומלץ להימנע מדיאטות דראסטיות ולא מאוזנות, העלולות לפגוע באספקת הרכיבים התזונתיים הנחוצים לגוף ולהביא לידי פגיעה במסת השריר והעצם ולגרום לפגיעה במסת הגוף ולפגיעות נוספות אחרות. בנוסף, שינוי בהרגלי התזונה גם הוא יכול להשפיע על היעלמות התסמינים. מרבית המחקרים בדקו את האפקט של צריכת מוצרי סויה וצריכה של איזופלבנואידים בתזונה על הסימפטומים, וישנם הוכחות שתזונה עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן רווי יכולה להיות קשורה בהפחתת התסמינים הואזומוטוריים.
לכן מומלצת צריכה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כגון ירקות ופירות, בחמישה צבעים, וצריכה של דגנים מלאים. ומומלצת הפחתה בצריכת השומן הרווי להפחתת התסמינים. מחקרים נוספים ממליצים גם על הימנעות ממזונות כמו קופאין, מזונות חריפים, מטוגנים, אלכוהול וכמובן מעישון, כדי להפחית את התסמינים הואזומוטוריים. תכשירים טבעיים ושימוש בצמחי מרפא למניעת התסמינים הואזומוטוריים, נבדקו גם כיצד הם משפיעים ויעילותם לא הוכחה. אך ישנן נשים ששימוש בצמחי מרפא כגון, שיח אברהם או קוהוש שחור מסייע להן בהקל על התסמינים. רצוי להיות תחת מעקב רפואי בעת נטילתם בשל השפעתם על תפקודי הכבד.
מבנה הגוף משתנה בגיל המעבר
בגיל המעבר חלה ירידה ברמות האסטרוגן דבר שגורם לשינוי בפיזור השומן בגוף האישה במיוחד שומן גנואידי (השומן מתרכז באזור האגן, מבנה אגסי, הנחשב בריא יותר) הופך לשומן ויסראלי (שומן המצוי בחלל הבטן המכסה איברים פנימיים ומעלה את הסיכון למחלות לב, כלי דם וסכרת). כדי לצמצם את העלייה במשקל בגיל המעבר שמתבטאת לרוב בשומן בטני ויסראלי, חשוב "לתפור" תוכנית תזונה מותאמת אישית דלת קלוריות ובשילוב של פעילות גופנית סדירה. השילוב של תזונה דלת קלוריות יחד עם פעילות גופנית יעזור להפחית את מספר הקילוגרמים ולהוריד את הסיכון למחלות כגון סכרת, מחלות לב וכלי דם.
פעילות גופנית בגיל המעבר
לאחר גיל המעבר שינויים ברמות ההורמונים מעלים את הסכנה לאירוע לבבי. פיזיולוגיית כלי הדם שונה, העורקים קטנים יותר, והסיכון למחלת לב בנשים הולך וגדל. מחקר שנערך בקרב אחיות בגילאי 40-65 שנים הראה כי הייתה ירידה של 30% בהיארעות אוטם חד בשריר הלב בקרב נשים שצעדו 1-3 שעות בשבוע, בהשוואה לנשים שלא צעדו כלל. נשים שצעדו מעל 5 שעות בשבוע הייתה ירידה של 40% בהתקפי לב ותמותה. פעילות גופנית חשובה כי הינה "בונה עצם" ועוזרת לצמצם את אובדן מסת העצם עם העלייה בגיל. למעשה, פעילות גופנית חשובה בכל גיל, בגיל הילדות וההתבגרות חשיבותה בהגעה לשיא מסת העצם, בגיל הבוגרות, לשמירה על מסת העצם עד לעשור החמישי, החל מגיל המעבר, לצמצום אובדן מסת העצם עם העלייה בגיל ובכך ככל שמתקדמים בגיל, להפחתת נפילות ושברים.
טיפים בריאותיים שחשוב לאמץ בגיל המעבר
• יש לצרוך תפריט מגוון ומאוזן המכיל את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, וויטמינים ומינרלים), אשר מסייע לשמור על משקל בריא.
• להקפיד על צריכה מספקת של חלבון איכותי, חשוב לבחור בחלבון רזה ולהמעיט צריכה של מזון עתיר כולסטרול ושומן רווי. ההמלצה היומית היא של כ- 1.2 גרם חלבון לק"ג
• צריכה של תזונה ים תיכונית מאוזנת העשירה בירקות ופירות, עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן רווי.
• לשלב בתפריט צריכה של ירקות ופירות, העשירים בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים המסייעים למניעת מחלות לב וסרטן. חשוב לצרוך ירקות בצבעים שונים, כדי לקבל את כל יתרונותיהם הבריאותיים. ההמלצה היא של 6 ירקות ופירות ליום, מכיוון שפירות עשירים גם בסוכר, יש להתייעץ עם דיאטנית לגבי מינון צריכתם.
• להקפיד על צריכת שומן איכותי ובריא, ולהעדיף צריכה של אומגה 3, החיוני לבניית קרומי תאים ולייצור הורמונים. בעל השפעה אנטי-דלקתית, ועשוי להקל על תסמיני גיל המעבר. אומגה 3 מצוי בדגי ים, אגוזים וזרעים למיניהם. להעדיף צריכה של חומצת שומן בלתי רווי (אומגה 9) המצוי בשמן זית, אבוקדו ושמן אבוקדו, אגוזים, גרעינים לא קלויים וטחינה. להפחית צריכה של שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 6 , שצריכה גבוהה שלו מגבירה את הסיכוי ללקות במחלות לב וכלי דם
• להמעיט בצריכת מזונות המכילים שומן רווי כגון, חמאה, מרגרינה, בשרים שמנים, גבינות שמנות,ומאפים.
• מומלצת פעילות גופנית בונה עצם כגון, פילאטיס, חיטוב עיצוב כמו כן שאר פעילויות ותרגילי כוח המחזקים את העצם ולא מהווים עומס על המפרקים, ופעילות גופנית שלא תגרום לדופק מהיר מידי.
• להקפיד על שתייה מספקת של מים ולהפחית בשתייה ממותקת
• מומלץ להימנע מעישון וצריכת אלכוהול רבה.
