מאת: איילת נדיב, דיאטנית קלינית M.s.c, מנהלת מחלקת דיאטה, רשת סטודיו C.
על מנת לנהל אורח חיים תזונתי נכון, כחלק משגרת חיי המשפחה, רצוי לתכנן ולהנהיג הרגלים נכונים. לאחרונה שמעתי בהרצאה, שכדי להנחיל לעצמינו הרגל שיהפוך לדרך חיים, יש לחזור עליו לפחות 20 פעמים ואז הוא יישאר אתנו לתמיד. במחשבה ראשונה זה מעודד משום שזה בשליטתנו, אבל כשמנסים ליישם זאת על הרגלי תזונה, מתעוררת שאלת שאר בני הבית.
להתחיל מהתחלה הכול מתחיל בבית
כולנו מתחילים במה שההורים מאכילים אותנו. בראשית הדרך כמו בכל שלבי החינוך, הילדים מטמיעים את מה שרואים בבית. לכן על ההורים, לשתף את הילדים בהקניית הרגלי תזונה נכונים.
ראשית יש להנהיג תכנון של מה שנמצא בבית, ולהנהיג כללים למה שמקובל בבית וגם מה מחוצה לו. לכן מומלץ לערוך מראש רשימת קניות של מוצרי המזון הנחוץ הבריא והשכיח בארוחות המשפחה ולהגביל מזנות בלתי רצויים כמו, חטיפים ודברי מתיקה. רצוי שהגבינות שיהיו במקרר יהיו עד 5% שומן, הלחם והדגנים מחיטה מלאה, הבשרים רזים, ולהימנע מקניית שתיה ממותקת.
הרגלים באכילה
הקפדה על ארוחות מסודרת משפחתיות, תורמת לגיבוש ואחדות המשפחה, ולחוויית האכילה המשותפת. גם אם לא כל בני הבית חוזרים יחדיו, הידיעה שקיימת ארוחת צהריים וערב מונעת אכילה ונשנושים מיותרים, שלרוב גם פחות בריאים.
ארוחת הבוקר חשובה לא פחות אבל ברגעים הלחוצים של הבוקר, כשכל אחד ממהר לדרכו ישנה נטייה לדלג עליה. מומלץ לא לוותר ולכוון לארוחה קלה בלבד, כגון: דגני בוקר (שאינם ממותקים), פרוסת לחם מחיטה מלאה + מריחה.
את הארוחות כדאי לאכול בצורה מסודרת סביב שולחן תוך כדי שיחה ערה, ולהימנע מצפייה בטלוויזיה, הקשבה לרדיו, שמסיחה את הדעת ופוגמת בחוויית האכילה. מקום קבוע ומוגדר, כמו פינת אוכל או שולחן המטבח, ימנע אכילה של כל ילד בחדרו מול מחשב או טלוויזיה, פעולה שמסיחה את הדעת ומביאה לאכילה עודפת ומיותרת ולבסוף להשמנה.
ארוחות מבושלות הנן ארוחות בריאות ומזינות יותר מאשר מזונות קפואים מוכנים או ארוחות קנויות, שלרוב עתירות בשומן. יחד עם זאת מנת פלאפל, פיצה או המבורגר קנוי יכולה להיות כחלק מחוויית האכילה המשפחתית אבל בתדירות לא גבוהה (אחת לחודש או חודשיים, למשל). בכל מקרה, בין אם הארוחות מבושלות או קנויות, הקפידו על ארוחה בשרית מלאה אחת ליום, ושלבו דגים (שעשירים באומגה-3), כחלק מהתזונה השבועית. ארוחה מלאה הכוללת חלבון, פחמימה וירק תורמת לתחושת השובע ולהשלמת כל הצרכים התזונתיים הדרושים לילדים ולמבוגרים.
הניחו קנקן מים על שולחן האוכל, והוו דוגמא אישית בשתייה מרובה.
הוסיפו ירקות לכל ארוחה, הצבעוניות והמגוון מגרים את הילדים לאכול, וכך תזונתם מועשרת בסיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. הנהיגו גם תוספת ירקות לכל כריך שנלקח לגן או לבית הספר, החשיפה היום–יומית והעקבית לירקות, מובילה אותם לאכילה.
מסדר כריכים שבועי
נהלו "טבלת כריכים" לבית הספר, אותה אתם מתכננים יחד עם הילדים, ובה תרשמו מה יינתן לילד כל יום בכריך אותו הוא לוקח לגן או לביה"ס. העדיפו מריחות כמו: גבינה, חומוס, טחינה, אבוקדו, ביצה והגבילו מריחת מתוקים כגון שוקולד לפעם בשבוע, בגלל כמות השומן הרווי שאינה בריאה, וכמות הסוכר המזיקה לשיניים.
הציעו וחתכו בין הארוחות פירות טריים, פירות יבשים במקום ממתק וכמובן ירקות על פי עונת השנה והמבחר הקיים. הגבילו ממתקים או חטיפים ל– 1 ליום. יוגורטים, מעדנים חלב ומשקאות חלב שונים יכולים גם כן להיות פתרון מוצלח ומגוון לארוחות הביניים, וזאת בזכות זמינות הסידן שבהם, שנחוצה למערכת השלד והשיניים, ומגוון מוצרים אלו, שאינו משעמם אף פעם.
לסיכום: זכרו, אתם ההורים להוות דוגמא אישית, ולבסס את כל הנאמר כאן: אכילה מסודרת, ליד שולחן, שתיית מים, אכילת פירות וירקות. הקניית הרגלי תזונה נכונים או שינויים מתחילה בהעברת מסר, והטמעת הערכים בצורה הדרגתית.
