הסתיו בפתח – אז איך לעבור אותו פחות במתח?

מאת: ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

הסתיו כיאה לעונת מעבר היא עונה של חילופי מזג האוויר אשר מלווה בתופעות אלרגיה, דלקת עונתית ומחלות המערבות את דרכי הנשימה העליונות. נדון בתופעות המציקות ונמליץ על דרכי התמודדות עם תחלואי הסתיו.

בעונות המעבר אנו חשופים לאלרגנים שונים ביניהם קרדיט האבק, אבקני עצים, דשאים ועשבים, סוגי פטריות (יצורים רב וחד תאיים), חיות עם פרווה ועוד. ישנם אנשים הרגישים יותר למחוללי האלרגיה השונים ולכן, נראה בתקופת הסתיו מסביבנו אנשים מתעטשים, דומעים, מנוזלים, מתגרדים. כמו כן, בשל המעבר מחום לקור (בעונת המעבר), אנו חשופים יותר למחלות שונות וביניהן מחלות בדרכי הנשימה, הצטננויות, כאבי גרון וכדומה. לכן, חשוב שנחזק את גופנו ואת פעילות מערכת החיסון וניערך מבעוד מועד לחזק את הגוף בתזונה נכונה, פעילות גופנית ופעולות שונות אשר יעזרו לנו להתמודד עם מחוללי האלרגיות ותסמיני עונת הסתיו.

המלצות להיערכות לתופעות המלוות את עונת הסתיו– עונת המעבר

עצות מעשיות

1. אווררו את חדרי הבית– מחלות של דרכי הנשימה העליונות הרבה יותר שכיחות בתנאי צפיפות, שהייה בחללים קטנים וצפופים, מעלה את הסיכויים להידבק במחלות ולכן רצוי לאוורר לעיתים קרובות.

2. שמרו על היגיינה– הגבילו את חשיפתכם לחיידקים ע"י שימוש בכללי היגיינה נאותה. שטפו ידיים לפני ואחרי האוכל, ואחרי שימוש בבית השימוש, לאחר מגע עם משטח מלוכלך ולאחר מגע ישיר עם אנשים.

3. מים כמקור חיים– המים מהווים 70% מכלל גופנו ובעלי חשיבות עליונה לכל תפקודי הגוף. בין יתר תפקידיו של המים תמצאו: שמירה על טמפ' הגוף, הגנה על האיברים הפנימיים, וסילוק פסולת ורעלים מהגוף. הקפדה על שתיית מים עוזרת למערכות הגוף לתפקד טוב יותר ולסלק מזיקים ורעלים מהגוף. במשך היום והלילה גופנו מאבד מים, לכן שתייה מספקת של מים חיונית ביותר כדי לשמור על איזון המים בגוף.

4. שינה טובה– מחסור בשינה עלול להחליש את גופנו. ממחקר שנערך בקרב 153 גברים ונשים במשך שבועיים, נמצא כי אנשים שישנו פחות מ-7 שעות שינה בלילה בממוצע, נמצאו בסיכון גבוה יותר פי 3 לחלות לעומת אלו שישנו שמונה שעות ויותר. לכן ההמלצה היא להקפיד לישון לפחות 7 שעות בלילה, כאשר זמן שינה אידיאלי לשמירה על תפקודי הגוף הינו 7-8 שעות.

5. הקפידו על צריכת ויטמינים ומינרלים לחיזוק מערכת החיסון– צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים חשובה לתפקוד מערכת החיסון. מחסור בהם יכול לגרום להחלשת מערכת החיסון ובכך להגביר את הסיכוי לחשיפה לזיהומים ומחלות שונות. רצוי לצרוך את הוויטמינים והמינרלים מהמזון ורק במקרים של מחסור שלהם בדם יש לשקול שימוש בתוספי תזונה. הוויטמינים והמינרלים המומלצים לצריכה לחיזוק מערכת החיסון הינם: ויטמין C, A, D, E, ויטמיני B בדגש על ויטמיני B12, B6 וחומצה פולית. כמו כן מינרלים כמו ברזל, אבץ, סלניום, מגנזיום ונחושת.

למשל צריכה של מזונות העשירים בוויטמין C כמו: פלפל אדום, עגבניות, ברוקולי, כרובית, תותים, פירות יער, פירות הדר, קיווי, מנגו ותפוחי אדמה. ומזונות העשירים בברזל: מן החי, כבד, בקר, הודו, עוף, דגים ,ביצים, ומן הצומח: קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, אגוזים, זרעים. רצוי לשלב מקורות צמחיים עם מקור לוויטמין C כמו סלט ירקות לשיפור הספיגה.

6. אכלו מזונות העשירים בחומצת שומן אומגה 3. האומגה 3, הינה חומצת שומן חיונית שאנו זקוקים לקבלה מו המזון, ידועה גם כנוגדת דלקת ודלקות כרוניות. לדלקת יש תפקיד מפתח בתגובה האלרגית, והוספת אומגה 3 לתפריט יכולה לסייע במניעת היווצרות דלקת והפחתת תסמיני האלרגיה. מזונות מומלצים לצריכה: שמן דגים או, דגי ים וביניהם: סלמון, מקרל, טונה והרינג. זרעי פשתן, אגוזי מלך וזרעי צ'יה.

7. תזונה ים תיכונית– מספר מחקרים מצאו שתזונה ים תיכונית עשויה לסייע לאנשים הסובלים מאלרגיות, בעיקר אצל ילדים. נמצא כי תזונה ים תיכונית תורמת לתוחלת חיים ארוכה יותר ומסייעת במניעת מחלות שונות כמו: סרטן, דלקת פרקים ריאומטית, יתר לחץ דם, סוכרת, השמנת יתר, מחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון ועוד. תזונה ים תיכונית היא תזונה העשירה בפירות וירקות, שמנים טובים– מדגים או למשל משמן זית, קטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים ודלה בבשר אדום, מזונות מעובדים וממתקים.

אז תזכרו שהסתיו קצר בארצנו הוא מביא אתו מזג אויר יותר נוח וקריר ואפשר להתכונן לשינויים באמצעות תזונה נכונה.