מחשבות אמת ומחשבות שקר

מחשבות משפיעות על הרגשות שלנו. כשאני חושבת מחשבה חיובית שהחיים נפלאים אני חשה שמחה ורוגע, וכשאני מרגישה לחץ או פחד, סביר להניח שהייתה שם מחשבה שלילית. ההשלכות של מחשבות שליליות בסופו של דבר היא השפעתן על התגובה שלי בפועל. יחד עם זאת, יש בידי את האפשרות לשנות את המחשבה ובכך להשפיע על הרגש והתגובה שלי. אני רוצה להכיר לך את מודל אמ"ת, היכול לסייע גם לך להשפיע על המחשבות שלך.

אמ"ת הוא ראשי תיבות של א-אירוע, מ-מחשבה, ת-תגובה.

הארוע הוא משהו המתרחש במציאות ועליו יש לנו מעט השפעה, במיוחד על מה שקרה וכבר עבר.

המחשבה מייצגת את הפרשנות, כלומר ההסבר שאני מעניקה לאירוע. המחשבה תלוית מפת עולמו של האדם, ואצל כל אחד היא שונה כטביעת אצבע.

התגובה יכולה לבטא תחושות פיזיות, רגשות או והתנהגות המתארת פעולה פיזית או מחשבה חדשה שצצה בעקבותיה.

השלב הראשון ביכולת להשפיע על המחשבות שלנו היא זיהוי המחשבות, כלומר פיתוח מודעות למחשבות שלי. כמו כל דבר בחיים כשרוצים לעשות משהו בצורה הטובה ביותר, יש להתאמן. ולשם כך, אני ממליצה לקחת דף וכלי כתיבה.

ראשית, כתיבה על דף ותיאור אירוע שקרה לך, וגרם לתגובה שלילית מכל סוג שהוא לך ולאחרים. לשם כך, כדאי לענות על השאלות הבאות:

1. מה קרה?
2. מה ראית?
3. מה שמעת?

הרעיון בשלב זה הוא לתאר אך ורק עובדות! במילים אחרות, תיאור האירוע בפשטות כסרט שראית.

שנית, נדלג לשלב התגובה – התוצאה של האירוע. לשם כך, כדאי לענות על השאלות הבאות:

1. מהן התחושות שהתעוררו בגופך?
2. מהם הרגשות שעלו בך?
3. אילו תגובות נוספות היו שם?
4. האם היו התנהגויות כלשהן או פעולות שבוצעו בעקבות האירוע?

התבוננות במה שנכתב בתגובות/תוצאות ובחירה:

1. מהו הרגש הכי עוצמתי שעלה?
2. מה היית רוצה שיהיה אחרת?

זה המקום לבחור אחרת, מתוך הבנה שיש לך יכולת להשפיע על התגובות והתוצאות בחייך.

החלק השלישי הוא איתור וזיהוי מחשבות, שבפעם הראשונה ייתכן ויהיה מחסום כלשהו ולשם כך כדאי לענות על השאלות הבאות לפי הסדר, ולכתוב כל מחשבה שעולה בשורה נפרדת:

1. מה חושבים אנשים הדומים לך באירועים שכאלה?
2. מה חושב-ת אישה/גבר שמרגיש-ה רגשות דומים?
3. מה ציפית ולא התרחש?
4. על מה חשבת לפני האירוע?
5. על מה חשבת בזמן האירוע?
6. על חשבת אחרי האירוע?

כעת שלפנייך רשימה ארוכה של מחשבות, זהו זמן בחירת המחשבות התואמות לרגש המרכזי שעלה קודם לכן, וסימון עיגול 0 ליד כל מחשבה שכזו.

החלק הרביעי הוא בדיקת המחשבות הללו – המסומנות ב-0. זאת באמצעות זיהוי מחשבות אמת ומחשבות שקר. ליד מחשבה שהיא שקר סמנו X, ליד מחשבה שהיא אמת סמנו V.

השלב החמישי הוא סינון ובדיקה מעמיקה.

בדף חדש כתיבת כל מחשבות האמת, ובדיקה לגבי כל מחשבה:

1. האם אני בטוח/ה שזו האמת?
2. האם ייתכן ומה שחשבתי הוא רק שלי?
3. האם יש סיכוי קטן שזו לא בדיוק האמת?

לרוב לאחר סינון זה, נותר מספר קטן יותר של מחשבות אמת. ומכאן, מחשבות שלגביהן ענית לא מצטרפת למחשבות השקר.

לדוגמא המחשבה: "אני לא יכולה לחיות אורח חיים מאוזן ורגוע"

רגע לפני השלב הבא שאלה לבדיקה לגבי כל מחשבה: 3 אירועים עתידיים בהם המחשבה הזו עלולה להגביל אותך או לגרום לך או לאחרים לרגשות שליליים?

לדוגמא:" שינוי מקצועי, לעשות ספורט, לנסוע לחופשה ארוכה."

השלב השישי הוא מציאת הוכחות, לשם טיפול במחשבות האמת שנותרו.

לגבי כל מחשבה שכזו מציאת הוכחות הסותרות אותה.

מציאת 5 הוכחות הסותרות את המחשבה השלילית המגבילה אותך.

כך לגבי כל מחשבה.

לדוגמא:" הצלחתי במציאת זוגיות בריאה, רכשתי דירה, סיימתי מספר תארים, אני מנהלת את חיי."

השלב השביעי הוא ניסוח מחשבה חדשה וחיובית במקום המחשבה השלילית. מחשבה כזו, שמיום ליום הופכת להיות האמת החדשה והיעילה ביותר עבורך יותר ויותר. מתוכן נסחו 2-3 מחשבות חיוביות חזקות ומשמעותיות עבורך.

לדוגמא: "מיום ליום אני חיה בצורה מאוזנת יותר ויותר"

השלב השמיני והאחרון הוא הוכחה חיובית. כלומר, מציאת 5 הוכחות התומכות במחשבות החדשות והחיוביות.

לדוגמא: "סדר היום שלי מתוכנן ומאורגן, אני משתמשת במשחררי מתח: מדיטציה, קריאה, כתיבה."

הפעם הראשונה שמתרגלים ייתכן ותארך זמן רב יחסית, וייתכן וזו תהיה ההזדמנות שלך ללמוד ולהטמיע כלי חדש, שיעזור לך להתמודד ביעילות עם מחשבות חרדה, תחושות פיזיות מציקות ורגשות שליליים.

במילים אחרות, כדאי להתאמן כבר עכשיו בכדי פשוט לחיות טוב יותר!

בהצלחה!

רחל סטיקלרו