מאת: ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C
אביב הגיע, פסח בא …ואתו מגיעים גם מזונות עתירי קלוריות וארוחות דשנות המשבשים לנו את תחושת השובע, עד שצריך "לפתוח כפתור" במכנסים.
ננסה לבדוק כיצד נעבור את הפסח הזה מבלי לעלות במשקל? אילו מאכלים ניתן להכין במקום? וכיצד אפשר לאכול ולהגיע לשובע מבלי להרגיש "מנופחים" בסיום ארוחת החג?
המתכון לשמירה על המשקל
כלל ראשון, אל תגיעו רעבים לארוחות החג והקפידו על אכילת ארוחות קטנות בעלי צפיפות קלורית נמוכה במשך היום, למשל בארוחת הצהריים העדיפו לאכול ארוחה קלה כגון, סלט ירקות עם טונה או גבינה 5% או מרק ירקות, ולפני ארוחת החג אכלו למשל, יוגורט דל שומן או מנת פרי, כדי להגיע לארוחת החג בתחושת רעב קל וכך תוכלו ביתר קלות לבחור בצורה מבוקרת ונכונה יותר את מה שתאכלו בארוחת החג.
ככלל ובמיוחד בארוחות גדולות ומפתות, כמו ארוחות חג, אכלו לאט ותהינו מכל ביס.
שימו לידכם כוס מים ושתו מידי פעם במהלך הארוחה.
מבחן ה"מפוצץ מאוכל"
תהיו מודעים במהלך הארוחה להרגשתם. האם אתם שבעים ונינוחים ולא "מפוצצים" או מלאים מדי.
דרך טובה לדעת את מידת השובע היא לבדוק אם אתם מסוגלים לצאת להליכה מהירה בסיום הארוחה, מבלי להרגיש כבדות או עייפות.
הימנעו מאכילת מזונות מטוגנים במשך החג, יש לא מעט מזונות מטוגנים בחג הפסח שרצוי לוותר עליהם מראש, כגון מצה ברייט, תפוחי אדמה מטוגנים, דג מטוגן ועוד, (ראו מתכון בהמשך למצה ברייט אפוי).
בכל ארוחה הוסיפו ירקות בכל צורה, ירקות חיים, מאודים, מבושלים ומוקפצים, יתרמו לתחושת השובע בארוחה ויגרמו לכם לאכול פחות משאר המאכלים בארוחות החג.
חג תפוחי האדמה
חג הפסח הוא חג תפוחי האדמה, המצות, והעוגיות בייחוד לאלו שאינם אוכלים קטניות ואורז. כדאי ורצוי להעדיף צריכה של פחמימות מורכבות ובעלות סיבים תזונתיים, למשל העדיפו מצה מחיטה מלאה מאשר מצה רגילה (שהינה פחמימה מורכבת רגילה), מצה מחיטה מלאה עשירה יותר בסיבים תזונתיים התורמים לספיגה איטית יותר של הסוכר לדם ובנוסף הסיבים התזונתיים המורכבים מפחמימות כגון תאית, אינן מתעכלים ומתפרקים בגוף האדם ויוצאים כפסולת מהגוף.
אם כבר אוכלים תפוח אדמה או בטטה, העדיפו לבשל אותם טרם האפייה בתנור, כך המדד הגליקמי שלהם יורד (כי חלק מהעמילן יוצא בבישול). הימנעו מטיגון של תפוח האדמה, תפוח אדמה סופח במהירות את השמן בשל היותו עשיר בפחמימות. לאוכלי הקטניות, העדיפו לשלב ממגוון של הקטניות בארוחה כגון, עדשים, מש, שעועית, גרגירי חומוס, אפונה. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ותורמים לתחושת השובע בארוחה.
כדי להימנע מעודף של צריכת פחמימות בארוחות החג, שלבו בארוחה מנת חלבון כגון, דג, עוף ללא עור, בשר בקר רזה (כמו סינטה, פילה, כתף או שריר הזרוע)
לחלופין בארוחות חלביות, מומלץ על גבינות עד 5% שומן, ביצה או טונה. וכמובן תמיד לאכול ירקות כחלק מהארוחה. שילוב של חלבון וירקות בארוחה תורמים לתחושת השובע.
הרבו בשתיית מים, סודה או חליטות צמחים במשך היום וגם במהלך הארוחה והמעיטו בשתייה ממותקת.
יין ישמח לבב אנוש
העדיפו שתייה של יין יבש או חצי יבש . אדום או לבן והמעיטו בצריכה של יין מתוק לסוגיו, העתיר בסוכר ובקלוריות. בכוס יין אדום יבש יש כ- 150 קלוריות, לכן גם מהיין שתו במידה.
מאכלים מומלצים – פחות קלוריות
העדיפו מתכונים דלי שומן ודלים בקלוריות ושלבו עם ירקות וסלטים למיניהם.
כדאי להמעיט באכילת מצות בחג, תוכלו להכין פשטידות מירקות ומגבינות רזות, או סלט קינואה (קינואה כשרה לפסח). לאוכלי קטניות בלבד, ניתן להכין תבשילי קטניות, או קציצות מקטניות אפויות, ואפשר להימנע משימוש בקמח מצא ולהכין את המאפים השונים במקום מקמח מצה, למשל, בקמח חומוס העשיר יותר בסיבים תזונתיים.
בתבשילים ובמאפים העדיפו להשתמש בשמן קנולה או בשמן זית במקום בחמאה או במרגרינה. בעוגות ובעוגיות המכילים שמן, חמאה או מרגרינה, ניתן להמיר מחצית מכמות השמן ברסק פרי, למשל במתכון למאפינס כשר לפסח המכיל 50 גרם חמאה או מחמאה אפשר להחליף כ- 25 גרם של החמאה או המחמאה ברסק פרי, למשל, של בננות, או של תפוחי עץ או במחית שזיפים, ובכך להפחית בשומן.
ולקינוח העדיפו קינוחים מפירות כגון כוס פירות חתוכים או למשל, מנה אישית של מוס פירות .
כדאי לדעת: אין דבר כזה קלוריות ריקות
•הברכות בארוחת החג הן המצווה, כמה כדאי לאוכל מהן?
הברכות הן חלק מסדר הפסח ומצד אחד חשוב לברך, רק אל תגזימו באכילה שלהן. ידעתם שבכף אחת של חרוסת יש כ-100 קלוריות? ביצה קשה אחת מכילה כ-88 קלוריות , תפוח אדמה בינוני (המחליף של הכרפס בברכה), מכיל כ-145 קלוריות. לכן העדיפו לטעום ולברך בהתאם למידת צורך הברכה והימנעו מ"ליישר" עוד מהחרוסת.
•ארוחת החג בפסח יכולה להגיע לכמות הקלוריות הנצרכות ביום שלם? אכן אולי אינכם מאמינים, אך בארוחת חג אחת אפשר להגיע לצריכה של מעל 2000 קלוריות (יותר אפילו מהצריכה הקלורית היומית לחלקכם). לכן הערכו מראש וביחרו את המאכלים בחוכמה.
