מאת ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C
השנה נגייס לטובת הבריאות ושמירה על המשקל, תרגיל בדמיון מודרך.
מי שלא אמר אף פעם את המילים "אחרי החגים…" כנראה שטרם מלאו לו חמש שנים. כולנו מודים, שאנחנו דוחים דברים שנועדו עבורנו למאוחר יותר וכך נולד הביטוי "אחרי החגים". אם שכחתם להלן תזכורת, למשל: אחרי החגים, "אני מבטיח שאחזור לאכול בריא, או "נמאס לי להרגיש לא טוב אחרי ארוחות החג ובקרוב אתחיל בדיאטה חדשה", או "אקפיד להתאמן 3 פעמים בשבוע". אבל בכל פעם מחדש אנו מוצאים את עצמנו מאחלים שוב ושוב את אותם הדברים לשנה החדשה שנתחיל "אחרי החגים". אך המשקל לא יורד וההרגלים נותרים בעינם.
ובכן,על מנת להצליח להשיג תוצאות שישמרו לאורך זמן, רצוי שנקנה הרגלי תזונה בריאים כבר בחג "ושנהיה לראש ולא לזנב".
אז איך נערכים לארוחת חג בריאה יותר?
ארוחות מסודרות במשך היום
נתחיל בזה שלא נגיע לארוחת החג על בטן ריקה. דילוג על ארוחות או "שמירת" הקלוריות לארוחת החג, עשוי לגרום לאכילת יתר בארוחה ולצריכה קלורית גבוהה יותר, דבר שעלול להביא לעלייה במשקל. מומלץ להקפיד על אכילת ארוחות מסודרות ולהמנע ממצב של רעב מוגבר. כמו כן, מומלץ לאכול ארוחות קטנות יותר במשך היום, ובצהריים להעדיף לאכול ארוחה קלה כמו למשל, כריך עם ממרח וירק.
העיניים אוכלות– עיצוב שולחן החג
עריכת שולחן חגיגי ואסתטי תורמת להנאה מהאוכל המוגש, יחד עם זאת על מנת שנאכל בהנאה רבה, נסיים את הארוחה שבעים ולא נפריז באכילה, רצוי להגיש את האוכל במנות אישיות ובצלחות קטנות. הגשה בכלים מרכזיים תגרום לנו לבחור לאכול כמות רבה יותר משום שטבעי הדבר שנרצה עוד ממאכל שטעים לנו ומונח לפנינו על השולחן. מחקרים הראו כי גודל המנה משפיע על הכמות שנאכל, אכילה על צלחת קטנה, שנראית עמוסה באוכל, גורמת לנו לחשוב שאכלנו יותר ממה שאכלנו באמת ובכך מפחיתה את הצורך באכילה נוספת.
זה בראש שלך– לפני שזה בצלחת שלך
לפני שאתם מגיעים לארוחת החג, אני ממליצה לדמיין מה הולך להיות בארוחת החג ולבחון מה מבין כל אופציות הכי בא לי? מה הכי ישביע אותי לטווח הארוך ובאיזו כמות. תכנון נכון של הארוחה, הקשבה לתחושות הרעב והשובע ובחירה של מזונות אהובים, תגרום לכך שנצא מהארוחה שבעים, מרוצים וללא נקיפות מצפון.
התכנית שבראש – דמיון מודרך
כהכנה לארוחת החג אני ממליצה לעשות את התרגיל הבא:
- עצמו את העיניים, דמיינו שאתם יושבים מול שולחן החג. דמיינו את האוכל המונח על השולחן, החל מהמנה הראשונה, המנה העיקרית והמנה האחרונה.
- כעת תבחרו לשים בצלחת את כל מה שהייתם רוצים לאכול ולפני שאתם מדמיינים שאתם אוכלים את מה שמונח על הצלחת, דמיינו איך זה ירגיש אחרי שתסיימו לאכול את מה שבחרתם.
- אם אתם מרגישים שזה יותר מידי, תחליטו על מה הייתם מוותרים? מה הייתם משנים? ומה הייתם בוחרים מחדש לאכול כדי לצאת מהארוחה שבעים, מסופקים וללא רגשות אשם?.
- אחרי שבחרתם מחדש, תחזרו על זה שנית ודמינו שוב. דמיינו את האוכל המונח על השולחן, אך הפעם תשימו בצלחת את מה שבחרתם מחדש לאכול.
- דמיינו שאתם מתחילים לאכול, חישבו איך האוכל מרגיש בפה, הטעם והמרקם, טמפרטורת המזון הרגישו איך האוכל מחליק לכם בגרון, עד שתסיימו לאכול.
כיצד אתם מרגישים עכשיו?
קלילים יותר? שבעים יותר? עדיין רעבים? מרוצים? התשובות לשאלות הללו הם רק חלק מהתגובות של מטופלים שעבדו איתי. מהניסיון של אנשים שעשו את התרגיל הזה, מסתבר שמרביתם אמרו לי שהתרגיל עזר להם לבחור נכון יותר את מה לאכול ובעיקר לא להפריז באכילה. ממליצה לכם לנסות.
מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה
העדיפו לאכול מזונות שערכם התזונתי גבוה וערכם הקלורי נמוך. מזונות כמו: ירקות ופירות, מוצרי בשר רזים, דגים בריאים, קטניות ודגנים מלאים.
מוצרי בשר רזים כמו למשל: עוף, הודו, סינטה, שייטל, אווזית, כתף מרכזית, שריר הזרוע, פילה בקר.
דגים בריאים : דג ים העשיר יותר בחלבון ובחומצת השומן הבלתי רוויה– אומגה 3, כמו: סלמון, טונה, לוקוס, דניס, בורי, לברק, נחשבים לבריאים יותר. הדגים שפחות מומלצים לצריכה הם דגי המים המתוקים הנחשבים לשמנים יותר ואינם מכילים אומגה 3 וביניהם: קרפיון, נסיכת הנילוס ואמנון. דג טרי הוא דג בריא– טריות הדג חשובה אף היא, ערכיו התזונתיים של הדג נשמרים יותר כאשר הדג הוא טרי.
בישול מופחת שומן
הקפדה על כמויות השמן בעת הכנת התבשיל יכולה לחסוך מאיתנו צריכה של קלוריות מיותרות. בכפית אחת של שמן יש כ– 45 קלוריות ו– 5 גרם שומן. אם נדע כיצד לבשל בריא, במעט שמן, מבלי לפגוע בטעם המזון נוכל לחסוך הרבה מאוד קלוריות.
הקפצה– אם ברצונכם לטגן, טגנו בהקפצה והשתמשו במחבת ווק בחום גבוה, הוסיפו כפית שמן בתחילה והקפידו על ערבוב תכוף. הקפצה במחבת מתאימה להכנת תבשילי ירקות, עוף, בקר וטופו מוקפצים.
צלייה– שיטת הצלייה טובה ומומלצת בעיקר להכנת דגים. צלייה בטמפ' גבוהה מקצרת את משך הכנת הדג ושומרת על ערכיו התזונתיים.
רוטב– השתדלו למדוד בכפית או בכף את השמן שאתם מוסיפים לסלטים והכינו מראש רטבים דלי שומן כמו: חומץ בלסמי וחומץ הדרים, מיץ לימון, רוטב סויה, ותבלו בעשבי תיבול קצוצים. שיטות הבישול מומלצות נוספות: אידוי, בישול ואפייה.
מים דיאטטים
מחקרים מראים כי, צריכה מרובה של מים במשך היום תורמת להגברת חילוף החומרים ולשריפת השומן בגוף. תהליך שריפת השומן בגוף יעיל יותר כשהגוף רווי בנוזלים. כמו כן שתייה לפני ותוך כדי הארוחה תורמת לתחושת השובע, ובכך עשוייה להביא לצריכה קלורית נמוכה יותר בארוחת החג. במידה ורוצים להוסיף טעם למים, רצוי להוסיף עלי לואיזה או עשבי תיבול, פלחי לימון ופלחי תפוז ולהמעיט בשתייה ממותקת. לאורך כל היום מומלץ להגיע לפחות ל– 8 כוסות מים ביום.
טעימות של מתוקים
בראש השנה, אנו טובלים תפוח בדבש בשביל שתהיה לנו שנה טובה ומתוקה. למעשה אנחנו מתחילים את ארוחת החג כבר מהקינוח, רק שלרוב בסוף הארוחה מחכים לנו עוד שלל מתוקים נוספים, ובא לנו לטעום מכל העולמות. לכן עלינו להיות עירנים יותר ולבחור מנה אישית אחת מאשר להרבות בטעימות. כשאנו אוכלים טעימות מהקינוחים, דעתנו לרוב מוסחת והחשיפה לטעמים חדשים מקשה עלינו לעצור בכמה ביסים בודדים. לכן, השתדלו לבחור בקינוח אישי ואכלו אותו לאט, בישיבה וביחד עם שתייה, פינוק עד הסוף. העדיפו לבחור בקינוחים בעלי ערך קלורי נמוך יותר כמו: פרוסת עוגת דבש, כוס של סלט פירות או פרי חתוך, אפשר להתענג על תמר עם חופן אגוזים ליד, או חופן גרגרי רימון.
כדי שלא תגידו שאני רק נותנת עצות כלליות, אני שמחה לשתף אתכם בהצעה קונקרטית לסעודת החג, שבו תמצאו ארוחה טעימה, בריאה ושלא תוסיף לכם ייסורי מצפון קלורי
שולחן לערב ראש השנה
תפריט לארוחת ערב החג:
ברכות:
רבע תפוח טבול בדבש
חופן גרגירי רימון
כוס יין
ערך קלורי– כ– 150 קלוריות
מנה ראשונה:
דג בורי עם ירקות
ערך קלורי– כ– 250 קלוריות
או
מרק עוף עם ירקות
ערך קלורי– כ– 150 קלוריות
מנה עיקרית:
פרוסת צלי בקר עם דלעת וגזר ותפוח אדמה קטן
ערך קלורי– כ– 250 קלוריות
או שוק עוף בדבש עם 3 כפות אורז או חצי בטטה
ערך קלורי– כ– 200 קלוריות
קינוח:
פרוסת עוגת דבש
ערך קלורי– כ– 150 קלוריות
או
כוס סלט פירות
ערך קלורי כ– 120 קלוריות
סה"כ: 800 – 650 קק"ל
מתכון: עוגת תפוחים בסילאן
ערך קלורי כ– 150 קק"ל בפרוסה
את העוגה אופים בתבנית אינגליש קייק באורך 30 ס"מ
רכיבים:
1/4 כוס סוכר חום
1/3 כוס סילאן טבעי
1/2 כוס טחינה גולמית
1 כפית קינמון טחון
1/3 כוס שמן קנולה
2/3 כוס נקטר תפוחים דיאט
2 כוסות קמח תופח
2 תפוחים מגולענים (לא קלופים) וחתוכים לקוביות בגודל של 1 ס"מ
אופן ההכנה:
- מחממים את התנור לחום בינוני 180 מעלות, משמנים את התבנית בתרסיס שמן.
- שמים בקערה הסוכר, סילאן, טחינה, קינמון ושמן ומערבבים (בכף עץ או מטרפה ידנית), עד לקבלת מרקם אחיד.
מוסיפים מחצית מכמות הקמח ומחצית מכמות המיץ ומערבבים לעיסה אחידה. מוסיפים את שאר הקמח , שאר המיץ ואת התפוחים ומערבבים שוב, עד לקבלת עיסה אחידה וחלקה.
- יוצקים את העיסה לתבנית ומיישרים את העיסה לגובה אחיד.
- אופים בתנור במשך 40 דקות או עד שהעוגה יציבה ומתחילה להזהיב. מוציאים ומצננים בטמפרוטורת החדר.
שתהייה לכולנו שנה טובה ומתוקה
