שבעת המינים – יתרונות תזונתיים בסלסלה אחת

מאת ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

חג סוכות הוא אחד משלושת הרגלים, כינוי לשלושת החגים המקראיים בהם נצטווו עם ישראל לעלות לרגל לבית המקדש ולהביא תרומה מהתוצרת החקלאית שגידלו. כשנתיישב בסוכה המקושטת, בין האושפיזים וארבעת המינים, או נצא לטייל בחייק הטבע בליווי משב רוח סתווי, נקיים את המצווה הפופולרית ביותר לכל חגי ישראל, מצוות האכילה.

 

חג הסוכות לא התברך במאכלים מובהקים אבל עבר מספיק זמן כדי שעם עם תיאבון והרגלי אכילה כמו שיש לישראלים, לא יאמץ לעצמו מאכלי חג אופייניים.

אכן אם נחפש היטב נמצא כמה מסורות ומתכונים הכוללים את שבעת המינים בהם התברכה ארצנו וביניהם פירות חג האסיף, בו חל סיום קציר של שבעת המינים : חיטה, שעורה, התמרים, סיום בציר הענבים ומסיק הזיתים, קטיף הרימונים ויבוש התאנים.

ככתוב: "חג הסוכות בצאת השנה, באספך את מעשיך מן השדה"

אחרי שפתחנו את השנה באכילת תפוח בדבש, צמנו וביקשנו סליחה ביום כיפור, הגיע הזמן לברך תחת סוכה נהדרת לתפארת על שבעת המינים.

מהם היתרונות התזונתיים והבריאותיים של שבעת המינים ?

חיטה

הראשונה משבעת המינים עליה מברכים בברכת: "המוציא לחם מן הארץ" ו"בורא מיני מזונות". החיטה שייכת למשפחת הדגנים ונחשבת לייבול הדגן החשוב ביותר בעולם. כדי להבין את חשיבות אכילת הדגנים בכלל והחיטה בפרט, רצוי להכיר את שלושת רכיבי הדגן: סובין, נבט ואנדוספרם. הסובין הינו מעטה הגרעין ומהווה מקור עשיר לסיבים תזונתיים, ויטמיני B (ביניהם ויטמיני B1 ו B3) ומינרלים כמו מגנזיום, זרחן ברזל ואבץ. הנבט מכיל חלבון,שומן ומהווה מקור לויטמינים B1,B2,B3, מגנזיום, ברזל ואבץ.

האנדוספרם ,המעטה העוטף את הנבט ומספק לו אנרגיה לגדילה, וכולל את מרבית העמילן והחלבון שבדגן. החיטה המלאה שהינה דגן מלא, מכילה את כל רכיבי הדגן ועשירה יותר בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים מהחיטה הלבנה, משום שמכילה את הסובין (קליפת הדגן) ומרכיבי הנבט העשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות. לצריכת מוצרי מזון המכילים 100% חיטה מלאה נמצאו יתרונות בריאותיים רבים.

החיטה המלאה בעלת מדד גליקמי נמוך, (הפחמימות שבה מתפרקות באיטיות במערכת העיכול ורמת הסוכר בדם עולה בצורה מתונה) ,ולכן עדיפה יותר לצריכה. מחקרים רבים הראו שצריכת חיטה מלאה תורמת לשמירה על המשקל, ומפחיתה סיכון לפתח מחלות לב, סכרת סוג 2, דלקות כרוניות, אבני מרה, ואת הסיכון לפתח תסמונת מטבולית, כמו כן, מסייעים לפעולות העיכול, ולהורדת רמות הכולסטרול והשומנים בדם. לאחרונה החלו בתהליך ייצור של לחמים ומאפים המכילים חיטה מלאה טרום נבוטה, המיוצרת בתהליך ייחודי בו גרעיני החיטה מושרים במים לזמן ממושך, סופחים מים עד שמגיעים לתחילת תהליך הנביטה.החיטה המלאה הטרום נבוטה ידועה כבעלת ערך תזונתי רב יותר מחיטה מלאה הרגילה משום שזמינותם של הויטמינים והמינרלים והסיבים התזונתיים בה רבה יותר. לחיטה שימושים רבים החל מבישול ואפייה ועד לאכילתה בצורתה הטבעית.

שעורה

שייכת למשפחת הדגנים, ו"קרובת משפחתה" של החיטה מבחינה תזונתית. עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמני B (B1 ו– B3) ומינרלים: מגנזיום,סלניום,נחושת,זרחן ,כרום ומנגן. מכילה כמות רבה של סלניום, מינרל חשוב המסייע למניעת סרטן, ונחושת המסייע במניעת דלקות פרקים. עשירה מאוד בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, ומכילה פי שניים יותר סיבים תזונתיים מאורז מלא. השעורה מכילה חומרים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) ופיטוכימיקלים המסייעים בהורדת הסיכון למחלות לב,סוכרת וסוגי סרטן שונים. השעורה (לתת) משמשת כחומר גלם להכנת בירה, לבישול ואכילתה בצורת הגריסים או גריסי פנינה, כתוספת ללחמים, עוגות ועוגיות. קמח השעורה מיועד להעשרת מאפים בסיבים תזונתיים, הבצק ממנו אינו גמיש (בשל כמות גלוטן נמוכה) ולכן אינו ניתן לאפייה.ה– FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי), הכתירה כמסייעת להורדת הסיכון למחלת לב וכלי דם.

גפן (פרי היין) – "כענבים במדבר מצאתי ישראל".

מבין עצי הפרי הבכורה הייתה לגפן ומוצריו. הענב מכיל ריכוז גבוה של פיטוכימיקלים אלו הם נוגדי החמצון, המסייעים למניעת מחלות לב וכלי דם טרשת עורקים וסרטן. נוגדי החמצון מקטינים את ייצור הרדיקאלים החופשיים בגוף (הגורמים נזק לתאי הגוף) ובכך מאריכים את חיי התא . מחקרים קליניים בבני אדם הראו שלצריכת ענבים יתרונות רבים ובייחוד בהשפעה על מניעת מחלות לב, הורדת הכולסטרול בדם, הפחתת שיעור דלקות ויתר לחץ דם. צריכה של ענבים מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים ואשלגן. צבע הענב יכול להיות ירוק, סגול ואדום ונקבע על פי זני הגפן השונים. לענבים זנים רבים (ביניהם: זן אדום, זן לבן וזנים מיוחדים), אשר ניתן להכין מהם מגוון רב של יינות מסוגים שונים כמו: מרלו, קברנה סוביניון, מוסקט ועוד רבים אחרים וטובים.

תאנה – "וישבו איש תחת גפנו ותחת תאנתו"

התאנים הטריות והיבשות עשירות בסיבים תזונתיים ובוויטמינים ומינרלים רבים ביניהם ( סידן, ברזל ,אבץ, אשלגן,מגנזיום, ויטמיני B , A ו C). כמו הגפן, הן מכילות נוגדי חמצון. בשל היותה עשירה בסידן, שילובה בתפריט היומי יכול לסייע למניעת אוסטאופורוזיס. כמו כן, יכולה לסייע במניעת יתר לחץ דם, ומניעת עצירות ( בשל תכולת הסיבים הגבוהה). בתאנה המיובשת תכולת הקלוריות גבוהה יותר פי 3 מאשר בתאנה הטרייה (ביחס למשקל). תכולת הסיבים הגבוהה בה תורמת לתחושת שובע ויכולה לסייע בירידה במשקל וברמות הכולסטרול בדם.

רימון– "שנהיה מלאים מצוות כרימון"

פרי הרימון הגדוש בעסיס ומרובה בגרעינים ,נחשב לעשיר במיוחד בנוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים), המונעים חמצון של מולקולות אורגניות בגוף, ובכך מסייע במניעת הזדקנות, ומחלות כמו טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם. הרימון עשיר בוויטמינים ומינרלים (ויטמיני E, K, C, B5 ובמינרל אשלגן). הרימון מכיל פוליפנול בשם טנין, הנחשב לחומר המסייע בפירוק השומנים מהדם.

זית

פרי ממנו מופק שמן הזית, ומכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות מסוג אומגה 9, הנקראת גם חומצה אולאית, התורמות להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי. השמן זית הינו מרכיב דומיננטי בתזונה הים תיכונית (הידועה גם כתזונה העשירה בירקות ופירות), אשר מחקרים רבים מראים כי שילובו בתפריט היומי יכול לסייע במניעת מחלות רבות כמו סכרת, יתר לחץ דם, הפחתת קרישיות הדם, סרטן השד וסרטן המעי הגס. נמצא כי החלפת שומן רווי בשמן זית יכולה לתרום לתהליך ההרזייה ללא כל שינוי בצריכת הקלוריות היומית.

תמר

התמר עשיר בפחמימות פשוטות המספקות אנרגיה זמינה לפני ובמהלך פעילות גופנית ממושכת (כמו: ריצה, הליכה , אופניים,שחייה ועוד). התמר דל מאד בחלבון ואינו מכיל שומן, אך מכיל מינרלים חשובים ביניהם אשלגן ומעט סידן וברזל. בשל ריכוז הסוכר הגבוה ,יש לצרוך ממנו במתינות. המנה המומלצת בין הארוחות הינה של כ– 2 תמרים המהווים מנת פרי.

פירות שנברכה בהם ארץ ישראל, השתבחו ביתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים. תתפנקו בסוכה ותתכבדו מפירות הארץ אך תאכלו מהכול אבל לא את הכול בקיצור הכול במידה.

המלצה למתכון: סלט עלים עם גרעיני רימון ותאנים

רכיבים:

חבילת עליי בייבי שטופים

1/2 צרור עלי נענע

1/2 כוס גרגירי רימון

1/4 כוס של תאנים מיובשות חתוכות

לרוטב:

מיץ מלימון אחד

כף שמן זית

כף חומץ בלסמי

מלח כפית שטוחה

הכנה:

1. קורעים בעדינות לחתיכות קטנות את עליי הבייבי ושמים בקערה

2. קוצצים את הנענע ומערבבים עם עליי הבייבי

3. מוסיפים את גרעיני הרימון, התאנים החתוכות, ואגוזי המלך ומערבבים

4. בקערה מערבבים את מרכיבי הרוטב ומוסיפים לסלט.

• בסלט כולו יש כ 350 קלוריות, מנה אישית מכילה פחות מ 100 קק"ל.

לפניכם מרכיבים מומלצים לשלב בארוחת חג טעימה ובריאה

תפוח – 60 קלוריות

כפית דבש – 20 קלוריות

עוגת דבש פרוסה – 200-250 קלוריות

דג גפליטע פיש – 300 קלוריות

רימון שלם – 60 קלוריות

מרק עוף אבקה – 0 קלוריות

2 תמרים – 60 קלוריות (לא חשוב טרי או יבש)

תאנה טרייה – 30 קלוריות

תאנה יבשה – 60 קלוריות.

חג סוכות שמח טעים ובריא לכולכם