מאת: נעמה בן דוד טרבלסי, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C
תזונה בריאה ומאוזנת מסייעת לשמירה על קשב וריכוז, ועל רמת הערנות. שנה חדשה זו הזדמנות לשנות הרגלים.
הקייטנות נגמרו ורובנו מבלים עם הילדים. יוצאים הרבה ומתפתים לאכול דברים זמינים ומהירים מחוץ לבית. אוכלים בחוץ לרוב מבלי לתת לעצמנו דין וחשבון על איכות ובריאות המזון. מתחילים "להריח" את החזרה לבית הספר שמרגשת מאוד, את הילדים וגם את ההורים . כולנו עומדים בפני שינוי חלק משינוי יותר משמעותי כמו התחלה חדשה בבה"ס או כתה חדשה ואולי בית ספר חדש….. זו הזדמנות נפלאה שכל שינוי שנעשה עם החזרה לשגרת הלימודים, נכניס גם הרגלים גם במה שאנחנו אוכלים. נשלב יותר מזונות בריאים לילדים וגם לעצמנו. תזונה בריאה ומאוזנת מסייעת לשמירה על קשב וריכוז, וכמובן על רמת הערנות וזוהי סיבה מספיק טובה להתחיל בשינוי.
אמצעים לשכנע את ילדים
לפתות את הילדים לאכול בריא יכולה להיות משימה לא כל כך פשוטה. לעיתים כל מה שצריך לעשות הוא לשתף אותם בתהליך ההכנה. הכוונה היא לא לעמוד ולחתוך איתם ירקות על הבוקר או לטגן חביתות, משום שמה שלא ניתן בקלות ליישם ולהפוך לשגרה יום יומית, ככל הנראה לא יכנס לשגרה. אבל כדאי לתת לילדים תחושת שותפות ע"י אפשרות בחירה בין שתי אפשרויות (שתיהן בריאות), או לבחור יחד את הירקות שיוגשו לשולחן. לפעמים מספיק לייצר עניין אצל הילדים ותחושה של שיתוף כדי להתחיל תהליך של שינוי.
הרגלים בריאים
הרגלים בריאים נרכשים בגיל צעיר ואם מתחילים מוקדם הם נשמרים ונשארים כחלק מאורח החיים. כדאי להשקיע בזה בגיל צעיר, במקום לשנות אותם אחרי שזה דורש לשנות הרגלים שקשה יותר לשנות.
ארוחת הבוקר חשובה מאוד לשמירה על רמות הריכוז והערנות של הילדים. מאגרי הסוכר מתרוקנים במהלך הלילה והגוף נכנס למצב צום. בבוקר אכילה של משהו קטן, מפסיק את מהלך הצום. אם מספקים לגוף ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות מלאות עם שומנים בריאים או חלבון, הם יתפרקו לאט ושריפת הקלוריות תהייה משמעותית יותר. כמו כן תעלה את רמת הריכוז והערנות לכל היום.
בריא וגם יפה
אסור לשכוח שאנחנו אוכלים עם העיניים, רצוי שהמזון יראה וישמר בצורה אסטטית, במיוחד אצל ילדים שנגעלים מלחם רטוב או מזון שאיבד צורה. לכן חשוב לבחור ירקות יבשים יחסית שלא ירטיבו את הסנדוויץ' ובממרחים שיכולים לשרוד את מזג האוויר הישראלי.
ראשית נתחיל בסוגי הלחם: כל לחם אשר עשוי מ100% קמח מלא על סוגיו השונים, הוא קמח מומלץ למשל: שיפון, חיטה, כוסמין, דגנים וכל מה שאתם אוהבים. כדאי לקרוא על רשימת הרכיבים שכתובים על תווית הלחם ושלא מכיל סוכר אלא מחמצת. כמו כן רצוי לבחור בלחם שרמות הנתרן הן מתחת ל-500 מ"ג ל- 100 גרם מוצר וכך תדעו שהתחלתם טוב את היום עם הכריך הטוב. הדגנים המלאים ישמרו את רמות הסוכר בדם נמוכות, הילדים יהיו שבעים יותר, ומרוכזים יותר.
רעיונות לממרחים בריאים:
לאלו שאינם אנשי בוקר יכולים לבחור את האפשרויות המהירות:
גבינות רזות עד 5% שומן עשירות בסידן וחלבון- היום המבחר עצום ומגוון ביותר: ריקוטה, בלוגרית, פטה עיזים, וגם גבינות לבנות, גבינות שמנת, ובטעמים שונים. אם תגוונו בהן גם הכריך הפשוט ביותר לא יהיה משעמם.
טחינה היא אפשרות נפלאה לשומנים בריאים ואם תבחרו בטחינה משומשום מלא גם תעלו משמעותית את רמות הסידן. לכריך מתוק ניתן לערבב טחינה עם כפית סילאן או דבש ולקבל ממרח חלבה בריא ללא תוספת של שמנים סוכר או מרגרינה.
כריך צפתית ואבוקדו – מספק רמות גבוהות של חלבון ושומנים נפלאים מסוג אומגה 6 הנמצאת גם בטחינה, מסייע בהפחתת כולסטרול, עשיר בוויטמינים וטעים טעים (בייחוד עם תוספת עגבניות שרי).
לחובבי בשר בכריך מומלץ להשתמש בשאריות עוף (לפרק) למרוח מריחה דקה של מיונז ולשים מעט חסה בכריך ולהוסיף ירקות חתוכים. תזכרו שהפסטרמות מלאות בסוכר, שומן, חומרים משמרים, מלח וניטרים אשר פחות מומלצים.
לילדים אני בדרך מעדיפה לא להשתמש במוצרים דלי קלוריות כי הם פשוט מלאים בחומרים אחרים מוספים על מנת לפצות על רמות השומן אשר הוצאו, ולכן הייתי הולכת על פרוסה אחת של גבינה צהובה ללא חומרים משמרים 22% שומן או כפית אחת של מיונז "אמיתי" ולא משתמשת במוצרים דלים.
פינוקים ביתיים לכריך יכולים להיות יוגורט 3% שומן עם שקית גרנולה, מתקדמים יכולים לשים אותו על הכריך ולמרוח ריבה ביתית או ריבה העשויה מ-100% פרי ללא תוספת סוכר, מעדן מנצח גם בפני עצמו ולא רק ככריך.
אפשרויות מעניינות שיכולות ללוות את הסנדוויצ'ים הם ירקות בייבי, שילדים פשוט משוגעים עליהם, וחוסכים לנו את הבעיה של הרטיבות בכריכים, ואת הצורך לחתוך אותם בבוקר: גזרים גמדיים, מלפפונים, פלפלונים קטנטנים ועגבניות שרי בכול הצורות והמינים. הם משביעים נותנים ויטמינים צבע ועושר לכל כריך ומשדרגים גם את הכריך הפשוט ביותר. אפילו כריך עם גבינה לבנה 5% שומן נראה אחרת כאשר הוא מוגש לצד עגבניות שרי תמר פלפלונים צהובים ומלפפוני בייבי. הירקות בנוסף להיותם יפים וטעימים הם גם מסייעים לשמור את רמות הסוכר נמוכות יותר בדם. במידה והילדים מסרבים לאכול לחם מדגנים מלאים, אלא רק לחם מקמח לבן. הירקות שבכריך יכולים להשלים את הסיבים החסרים במנה ולאזן את הסוכר הנכנס לדם מהקמח הלבן, ובכך הם מסייעים לשיפור הריכוז של הילדים.
קלח תירס יכולות להיות תוספות מעניינות נוספות, פירות חתוכים, או שיפוד פירות (מומלץ קשים יותר כגון פתוחים או אגסים על מנת שיישאר אטרקטיבי)
ניתן לתת מעט אגוזים וחמוציות או צימוקים לנשנוש בשקית, או להוסיף יוגורט למנת ריענון.
לסיכום: הכי חשוב הוא להוות דוגמא אישית, אם תאכלו בריא ליד ילדכם, הוא יאכל אתכם, גם אם זה ייקח לו קצת זמן עד שיצטרף, כי מעשים מדברים הרבה יותר חזק ממילים. אולי אם תחשבו על טובת הילדים גם אתם תרוויחו קצת בריאות. העיקר שתגוונו ותיהנו.
שתהיה לנו שנת לימודים מוצלחת לכולם ובתיאבון.
