הסיכון המחושב לחג פח השמן
מאת: ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C
הכול התחיל בגלל נס שקרא לאבות אבות אבותינו, כשפח שמן קטן דלק שמונה ימים.
אנחנו מרוב שמחה הגדלנו את הפח לסיר שמן והמצאנו את המאכלים הטעימים והמשמינים, לביבות וסופגניות, שכל ילד מכיר כבר בגן ובגללן מסכים לרקוד עם הנר על הראש ולהסתובב כמו הסביבון. הפעם ננסה לבחון את הסיכונים ונציע טיפים כיצד נשרוד את החג הזה בלי להשמין
האם שמן מזוכך בריא יותר משמן שעבר כבישה קרה?
כבישה קרה הוא תהליך בו נעשית לחיצה מכנית על הפרי או על הגרעין כדי להוציא ממנו שמן. השיטה שומרת על הערכים התזונתיים של הצמח ולכן היא השיטה המומלצת להפקת שמן. לעומת זאת, השמן המזוכך הוא שמן שהוכן בתהליך כימי ותעשייתי שבו מפרידים את השמן מהגרעינים ע"י תהליך זיקוק באמצעות צנטריפוגות. שמן מזוכך לא מכיל את הרכיבים הבריאותיים של הצמח.
שמנים בכבישה קרה הם למשל, שמן זית, אבוקדו, שומשום, קוקוס ובוטנים. ושמנים מזוככים הם למשל, שמן קנולה, סויה, חמניות, תירס.
האם שימוש בשמן בכבישה קרה עדיף יותר לטיגון עמוק מאשר שמן מזוכך?
לטיגון,אנחנו מחפשים שמן שיוכל לעמוד בטמפרטורה גבוהה בלי להישרף, ובמקביל יהיה ניטרלי ולא יוסיף טעם למזון. לכל סוג שמן יש טמפרטורה משלו בה הוא מתחיל להישרף – קל לזהות זאת לפי העשן שיעלה מהשמן. לכן הטמפרטורה שבה השריפה מתחילה לקרות נקראת גם נקודת העישון. התהליך יוצר תרכובות שאינן חברות שלנו, ורצוי להימנע ככל הניתן מעישון השמן. לכל השמנים המזוככים שזמינים במרכולים נקודת עישון בטמפרטורה שגבוהה מ-200 מעלות. שמן זית כתית טהור למשל פחות מומלץ לטיגון בטמפרטורות גבוהות מכיוון שהוא מופק בכבישה קרה, כלומר לבקבוק לא נכנס רק שמן טהור אלא עוד תרכובות וחומרים טבעיים של הפרי. נקודת העישון שלו אינה נמוכה משמעותית משל השמנים המזוככים כ 200 מעלות, אך עדיין הוא אינו מומלץ לטיגון עמוק.
האם טיגון קל נחשב בריא יותר מטיגון בשמן עמוק?
עדיף אם כבר מטגנים, לטגן טיגון קל, השיטה הכי טובה לטיגון קל היא בהקפצה או טיגון קל בווק. טיגון בשמן עמוק סופח הרבה מאוד שמן וכך הערך הקלורי של המזון המטוגן עולה. כמו כן מומלץ שאם כבר מטגנים להימנע מטיגון של ירקות העשירים בנוזלים שמתאדים בתהליך הטיגון ולכן סופגים יותר שמן.
טיפים- איך יוצאים מחג כל כך מתוק ושומני
- נכין סופגניות ביתיות ומתוצרת טבעית, למשל ריבה תוצרת בית עדיפה יותר משום שאנו שולטים בכמות הסוכר ובחומרים המוספים לה.
- נעדיף להכין סופגניות אפויות בתנור, כך נחסוך את כמות השמן הגדולה הנספגת בסופגנייה רגילה. בסופגנייה אפויה יש כ 150 קלוריות ליחידה, לעומת כ 400 קלוריות לסופגנייה המסורתית עם הריבה המטוגנת
- אם כבר סופגניות ולביבות מטוגנות, נעדיף סופגנייה ולביבה גדולה מאשר קטנה, סופגניות ולביבות קטנות סופגות יותר שמן משום ששטח הפנים שלהן הגדול יותר.
- אם כבר מטגנים, רצוי שלא למחזר את השמן, עדיף לטגן פעם אחת ולזרוק את השמן לפני השימוש הבא
- לביבות- רצוי שיהיו כחלק מהארוחה ולא בין הארוחות, הקציבו מידי יום את מספר הלביבות שברצונכם לאכול. שלבו בארוחה חלבון וירקות שיתרמו לתחושת השובע וימנעו אכילה נוספת של הלביבות. העדיפו כמובן לביבה אפויה מאשר מטוגנת, בלביבת תפוחי אדמה אפויה יש כ 50 קלוריות לעומת כ 120 קלוריות ללביבה מטוגנת
- הכינו סופגניות כמספר האנשים שאמורים לאכול. כך לא יישארו עודפים לאח"כ
- תכננו מראש את הארוחות, הרבו בירקות והמעיטו בצריכת שמן. איכלו ארוחות מסודרות מבלי לחסוך קלוריות להדלקת הנרות, כך תוכלו לשלוט באכילתכם ותאכלו הרבה פחות
- הקפידו על פעילות גופנית מידי יום למשך כל ימי החג. הפעילות הגופנית מגבירה את חילוף החומרים ותורמת להוצאה האנרגטית היומית
- מיד לאחר החג, חיזרו לאכילה רגילה, והימנעו מדיאטות קיצוניות או צומות
חג אורים שמח!
